اگر آپ ہر دو ہفتوں میں صرف ایک بار جاتے ہیں تو اپنے آپ کو دو گھنٹے کے لئے جم میں حد تک دھکیلنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔ مستقل مزاجی اور باقاعدگی جسمانی ورزش کے مثبت اثرات حاصل کرنے کی کلید ہیں۔ ان دونوں تصورات کی بنیاد پر عمل ہے — جو کہ ہمیں مشکل کی پہلی علامت پر اپنے مقصد کو ترک کرنے سے روکتا ہے۔
جتنی زیادہ پابندی ہوگی، اتنا ہی زیادہ امکان ہے کہ جم کی رکنیت کے لیے ادائیگی کرنا فائدہ مند ہوگا۔ ایسا ہونے کے لیے، یہ ضروری ہے کہ ہم اس سے لطف اندوز ہوں جو ہم کر رہے ہیں، کہ ہمارے پاس اتنا مزہ ہے کہ وقت گزر جاتا ہے۔
ایسا ہی بہت سے لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے جیسے باڈی پمپ، موسیقی کی تال میں طاقت کی مشقوں کی تکرار پر مبنی ورزش۔
سائنس اس کی سفارش کرتی ہے۔
اگرچہ یہ عام طور پر باربلز اور وزنی پلیٹوں کے ساتھ مشق کیا جاتا ہے، لیکن یہ صرف جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے، آلات کے بغیر بھی مکمل طور پر ڈھال سکتا ہے۔ گھر میں، یہ طریقہ ان لوگوں کے لیے مثالی ہے جو اپنے پٹھوں کو ٹون کرنا چاہتے ہیں، برداشت پیدا کرنا چاہتے ہیں، اور بغیر کسی سامان کی ضرورت کے کیلوریز جلانا چاہتے ہیں۔
The Journal of Strength and Conditioning Research (2012) میں شائع ہونے والی ایک تحقیق نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ ایک باڈی پمپ کلاس فی سیشن 400 کیلوریز تک جلا سکتی ہے، اس کے علاوہ ہفتوں کے دوران پٹھوں کی طاقت میں نمایاں بہتری لاتی ہے۔
دوسری طرف، اسپورٹس میڈیسن (2020) میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ نے اشارہ کیا کہ گروپ مزاحمتی تربیت، جیسے باڈی پمپ، حوصلہ افزائی، ورزش کی پابندی، اور مجموعی ذہنی صحت پر مثبت اثر ڈالتی ہے۔
گھر پر باڈی پمپ
ذیل میں، آپ کو ابتدائی افراد کے لیے ایک باڈی پمپ کا معمول ملے گا جو آپ گھر پر بغیر کسی ساز و سامان کے کر سکتے ہیں، جو آپ کی ٹانگوں، گلوٹس، بازوؤں، کور، اور قلبی برداشت کے لیے مثالی ہے۔
1. تال پر بیٹھنا
اسکواٹس ٹانگوں اور گلوٹس کے لیے ایک مکمل ورزش ہے۔ وہ کواڈریسیپس، ہیمسٹرنگز اور گلوٹس کی مضبوطی کو بہتر بناتے ہیں اور ساتھ ہی حرکت کو مستحکم کرنے کے لیے کور کو چالو کرتے ہیں۔ جب تال پر کیا جاتا ہے، تو وہ ایروبک صلاحیت میں بھی اضافہ کرتے ہیں اور چربی کو جلانے میں مدد کرتے ہیں۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف کھینچیں گویا آپ کرسی پر بیٹھنے جارہے ہیں۔
اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں فرش کے متوازی نہ ہوں (یا جتنا ممکن ہو)۔
اپنے سینے کو اوپر رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
اعتدال پسند گانے کی تال کے مطابق تکرار کریں: مثال کے طور پر، سست اور تیز سیٹوں کے درمیان 3 منٹ کا ردوبدل۔
مشورہ: جب آپ خود کو نیچے رکھیں تو اپنے گھٹنوں کو انگلیوں سے آگے نہ جانے دیں۔ یہ آپ کے گھٹنوں کی حفاظت کرتا ہے اور آپ کے گلوٹس کو مزید مشغول کرتا ہے۔
2. وال پش اپس
اگلا، ہم آپ کے اوپری جسم پر کام کریں گے: سینے، ٹرائیسیپس، ڈیلٹائڈز، اور کور۔ بس ایک دیوار کے ساتھ جھکاؤ. یہ مشق آپ کو اپنے کندھوں پر بوجھ ڈالے بغیر طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ وہ آپ کے بازوؤں کو ٹون کرنے اور کرنسی کو بہتر بنانے کے لیے بہترین ہیں۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
دیوار کے سامنے کھڑے ہو جاؤ۔
اپنے ہاتھوں کو سینے کی سطح پر رکھیں، کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا۔
جب آپ اپنے سینے کو نیچے کرتے ہیں تو اپنی کہنیوں کو اطراف کی طرف موڑیں۔
اپنے کور کو مصروف رکھیں اور اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس دھکیلیں۔
10-12 تکرار کے 2-3 سیٹ کریں۔
مشورہ: کوشش کریں کہ کمر کے نچلے حصے میں نہ جھک جائیں۔ اپنی کمر کے نچلے حصے کی حفاظت کے لیے اپنے کور کو پوری تحریک میں مصروف رکھیں۔
3. متبادل جسمانی وزن کے پھیپھڑے
یہ حرکت آپ کی ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے لیے سب سے مکمل اور موثر ہے۔ یہ یکطرفہ طاقت اور توازن کو بھی بہتر بناتا ہے۔ یہ آپ کے گھٹنوں اور ٹخنوں کو بھی مضبوط کرتا ہے، جو چوٹ سے بچاؤ کی کلید ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
ایک ٹانگ کے ساتھ ایک لمبا قدم آگے بڑھائیں۔
دونوں گھٹنوں کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ آپ کا پچھلا گھٹنا تقریباً زمین کو نہ چھو لے اور آپ کا اگلا گھٹنا 90 ڈگری کا زاویہ بنا لے۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں اور ٹانگیں سوئچ کریں۔ ایک مستحکم رفتار کو برقرار رکھتے ہوئے 2 سیٹوں میں فی ٹانگ 10-12 تکرار کریں۔
اشارہ: اپنے دھڑ کو آگے نہ جھکائیں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کو صحیح طریقے سے سیدھ میں لانے کے لیے اپنا سینہ کھلا رکھیں اور اپنی نگاہیں آگے رکھیں۔
4. پل
اب، پل کرنے کے لیے فرش پر لیٹ جائیں۔ یہ مشق آپ کے گلوٹس، ہیمسٹرنگز اور کمر کے نچلے حصے پر کام کرنے کے لیے بہترین ہے۔ یہ پچھلی زنجیر کو مضبوط کرتا ہے اور لمبے عرصے تک بیٹھنے کے اثرات کا مقابلہ کرنے کے ساتھ ساتھ بنیادی استحکام کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں اور اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں، کولہے کی چوڑائی کے علاوہ۔
اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلائیں۔
اپنی ایڑیوں کو دبائیں اور اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم آپ کے کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنا لے۔
2 سیکنڈ کے لئے پوزیشن کو پکڑو اور آہستہ آہستہ نیچے.
15 تکرار کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔
اشارہ: اٹھاتے وقت اپنی پیٹھ کو آرک کرنے سے گریز کریں۔ کلید یہ ہے کہ اپنے گلوٹس کو صحیح طریقے سے مشغول کریں اور رفتار کو نہیں بلکہ کنٹرول کے ساتھ اٹھائیں۔
5. کندھے کے نلکوں کے ساتھ تختی۔
تختی کا یہ ورژن کچھ زیادہ ہی مشکل ہے۔ تختے پورے کور پر کام کرتے ہیں، بشمول abs، obliques اور نچلے حصے پر۔ یہ تغیر، کندھے کے نلکوں کو شامل کرکے، ورزش میں اضافی گہرائی کا اضافہ کرتا ہے۔
یہ مشق بازوؤں کو بھی متحرک کرتی ہے اور ہم آہنگی اور توازن کو بہتر بناتی ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
ایک اونچی تختی کی پوزیشن فرض کریں (گویا کہ آپ پش اپ کرنے جارہے ہیں)۔
اپنے جسم کی مضبوطی کے ساتھ، ایک ہاتھ اٹھائیں اور مخالف کندھے کو چھوئیں.
اپنے کولہوں کو حرکت دیے بغیر متبادل اطراف۔
30-40 سیکنڈ تک ورزش کریں، 20 سیکنڈ آرام کریں، اور دو بار دہرائیں۔
مشورہ: اپنے کولہوں کو ایک طرف سے دوسری طرف نہ ہلنے دیں۔ تصور کریں کہ آپ کی پیٹھ پر ایک کپ پانی ہے اور آپ اسے نہیں گرانا چاہتے۔
