اگرچہ تربیت کی بہت سی شکلیں ہیں، ہم بنیادی طور پر طاقت یا برداشت کو بہتر بنانے پر مرکوز مشقوں کے بارے میں بات کر سکتے ہیں، اور وہ جو قلبی سانس کی صلاحیت پر کام کرنے کو ترجیح دیتی ہیں۔ ظاہر ہے، دونوں قسمیں صحت کو برقرار رکھنے کے لیے اہم ہیں۔ تاہم، یہ بھی سچ ہے کہ زندگی کے مرحلے پر منحصر ہے، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک دوسرے کے لیے زیادہ وقت وقف کریں۔
چونکہ 40 سال کی عمر سے اور خاص طور پر 50 کے بعد پٹھوں اور ہڈیوں کے بڑے پیمانے پر نقصان میں تیزی آتی ہے، اس لیے ان سالوں کے دوران ہمیں طاقت کی تربیت پر زیادہ توجہ دینی چاہیے۔
ایسا کرنے کا ایک اچھا طریقہ ڈمبلز کے ساتھ ٹانگوں کی مشقوں کے ذریعے ہے۔
ہسپانوی مطالعات جو طاقت کی تربیت کے فوائد کی حمایت کرتے ہیں۔
ایک ہسپانوی منظم جائزہ یہ نتیجہ اخذ کرتا ہے کہ ترقی پسند مزاحمتی مشقیں پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت میں اضافہ کرتی ہیں اور بوڑھے بالغوں میں فعالیت کو بہتر کرتی ہیں۔
مزید برآں، ہسپانوی یونیورسٹیوں کے محققین کی شرکت کے ساتھ ایک بین الاقوامی جائزہ اس بات پر روشنی ڈالتا ہے کہ طاقت کی تربیت دل کی صحت کو میکانزم کے ذریعے متاثر کرتی ہے جیسے کہ میوکینز کے اخراج اور سوزش کے پروفائل میں بہتری، اور ورزش کو "دوا" کے طور پر غور کرنے کا مطالبہ کرتا ہے۔
Mikel Izquierdo (Public University of Navarre) کے الفاظ میں: "طاقت اور پٹھوں کا کم ہونا قلبی بیماری کے لیے 'بھولے ہوئے' خطرے والے عوامل میں سے ایک ہے… اسے طاقت کے تربیتی پروگرام سے درست کیا جا سکتا ہے۔"
ڈمبلز کے ساتھ ٹانگوں کی 10 ورزشیں۔
ذیل میں، آپ کو مشقوں کا ایک سلسلہ ملے گا جس میں ایک فائدہ باقی ہے: ٹانگوں کو ٹن کرنا۔ ہم شدت کو بڑھانے کے لیے کچھ وزن (ڈمبلز) بھی استعمال کریں گے:
1. ڈمبل کے ساتھ گوبلٹ اسکواٹ
squats کی ایک وسیع اقسام ہے. ان میں سے ایک سب سے زیادہ موثر گوبلٹ اسکواٹ ہے، جو کواڈریسیپس، گلوٹس اور کور کو مربوط طریقے سے کام کرتا ہے۔ سیڑھیاں چڑھنے یا بیٹھنے کے لیے نقل و حرکت کے نمونوں اور فعال منتقلی کو بہتر بناتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
اپنے سینے کے سامنے عمودی طور پر ایک ڈمبل یا کیٹل بیل رکھیں، اسے ایک سرے سے پکڑیں۔
اپنے پیروں کے کولہوں کی چوڑائی کے ساتھ یا تھوڑا سا چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں اور اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
اپنے آپ کو اس وقت تک نیچے رکھیں جب تک کہ آپ کی رانیں کم از کم فرش کے متوازی نہ ہوں۔
ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی ایڑیوں کو دبائیں۔
مشورہ: اپنے سینے کو اوپر رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو اندر کی طرف گرنے سے روکیں۔
2. بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹ
اگلی ٹانگ کے گلوٹس اور ہیمسٹرنگز پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، یہ مشق یکطرفہ استحکام کو بہتر بناتی ہے اور ہم آہنگی کو درست کرتی ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
اپنی پچھلی ٹانگ کے قدم کو ایک بینچ پر رکھیں اور ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں۔
اپنے اگلے گھٹنے کو تقریباً 90 ڈگری تک موڑیں۔
کھڑے ہونے کے لیے اپنی اگلی ٹانگ کے ذریعے دھکیلیں۔
ٹپ: نزول کو کنٹرول کریں؛ اپنے سامنے کے گھٹنے کو انگلیوں سے بہت آگے نہ بڑھنے دیں۔
3. ڈمبل ڈیڈ لفٹ
ہیمسٹرنگ، گلوٹس، اور کور اور ٹخنوں کے استحکام کا کام کرتا ہے۔ پچھلی زنجیر کی طاقت اور چال کو بہتر بنانے کے لیے بہت مفید ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
ڈمبلز کو اپنے ہاتھوں میں پکڑیں اور آگے کی طرف جھکیں۔
اپنے گھٹنے کو تھوڑا سا موڑیں اور اپنی کمر کو غیر جانبدار رکھتے ہوئے اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔
ڈمبلز کو درمیانی پنڈلی تک نیچے کریں اور کنٹرول کے ساتھ ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
مشورہ: اپنے کولہوں کو سیدھ میں رکھیں اور اپنے دھڑ کو گھمانے سے گریز کریں۔ حرکت کولہے کے قبضے سے شروع ہونی چاہئے۔
4. ڈمبل لنج
quadriceps اور glute کی طاقت کے لئے بہترین، اور استحکام اور ہم آہنگی کی تربیت کے لئے.
یہ کیسے کرنا ہے؟
ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑو۔
آگے بڑھیں اور اپنے آپ کو نیچے رکھیں، اپنے دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے، جب تک کہ آپ کا پچھلا گھٹنا تقریباً زمین کو نہ چھوئے۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لیے اپنی اگلی ٹانگ سے دھکیلیں۔
مشورہ: جب آپ اپنے گلوٹس کو چالو کرنے کے لیے کھڑے ہوں تو اپنا وزن اپنی اگلی ہیل پر تقسیم کریں۔
5. ڈمبل اسٹیپ اپ
سیڑھیاں چڑھنے کی نقل کرتا ہے: یکطرفہ طاقت، طاقت اور بنیادی کنٹرول کو بہتر بناتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
پنڈلی یا گھٹنے کی اونچائی پر ایک مستحکم بینچ پر ایک پاؤں رکھیں۔
بینچ پر ٹانگ کے ساتھ اس وقت تک دھکیلیں جب تک کہ آپ سیدھے کھڑے نہ ہوں اور اپنے آپ کو کنٹرول کے ساتھ نیچے کریں۔
مشورہ: رفتار کے لیے اپنی آزاد ٹانگ کو استعمال کرنے سے گریز کریں۔ بینچ پر ٹانگ پر طاقت مرکوز کریں.
6. ڈمبل سومو اسکواٹ
ایڈکٹرز اور گلوٹس کی زیادہ سے زیادہ ایکٹیویشن۔ کولہوں کو کھولنے اور اندرونی رانوں کو کام کرنے کے لیے مفید ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
کندھے کی چوڑائی سے زیادہ چوڑے کھڑے ہوں، اپنے پیروں کو تھوڑا سا نکلے ہوئے ہوں۔
ڈمبل کو اپنی ٹانگوں کے درمیان تھامیں اور اپنے کولہوں کو پیچھے دھکیل کر خود کو نیچے رکھیں۔
اپنی ایڑیوں کو دھکیل کر پیچھے کھڑے ہو جائیں۔
مشورہ: اپنے گھٹنوں کو انگلیوں کے ساتھ سیدھ میں رکھیں اور زیادہ آگے کی طرف نہ جھکیں۔
7. ڈمبل گلوٹ برج
یہ مشق gluteus maximus کو نشانہ بناتی ہے اور کولہے کی طاقت کو بہتر بناتی ہے، جو دوڑنے، چڑھنے، اور شرونیی استحکام کے لیے ضروری ہے۔
یہ کیسے کریں:
لیٹ جاؤ۔ اپنے کولہوں پر ایک ڈمبل رکھیں۔
اپنے کولہوں کو اس وقت تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کا جسم کندھوں سے گھٹنوں تک سیدھی لکیر نہ بنائے۔
ایک کنٹرول انداز میں نیچے.
اشارہ: اپنے گلوٹس کو اوپر سے نچوڑیں اور گریز کریں۔
ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کو بڑھانا۔
8. ڈمبل سومو ڈیڈ لفٹ
روایتی تغیرات کے مقابلے میں کم لمبر رینج کے ساتھ پیچھے کی زنجیر اور ایڈکٹرز پر کام کرتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
کندھے کی چوڑائی کے علاوہ پاؤں چوڑے، ہاتھ آپ کی ٹانگوں کے درمیان ڈمبل پکڑے ہوئے ہیں۔ غیر جانبدار کمر کو برقرار رکھتے ہوئے ہپ قبضہ (ہپ قبضے کی حرکت) انجام دیں اور اپنے گلوٹس کو نچوڑ کر لفٹ کریں۔
اشارہ: پہلے اپنے کولہوں کو پیچھے کی طرف دھکیلیں۔ اپنی پیٹھ کو گول نہ کرو۔
9. ڈمبل بچھڑا اٹھانا
پنڈلیوں اور ٹخنوں کو مضبوط کرتا ہے۔ چلنے کے دوران استحکام اور پروپلشن کو بھی بہتر بناتا ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل یا ایک ہی ڈمبل اپنے سامنے رکھیں اور اپنی انگلیوں پر اٹھیں۔ جب تک آپ کے ٹخنوں کو مکمل طور پر بڑھایا نہیں جاتا ہے اس وقت تک کنٹرول شدہ طریقے سے نیچے کریں۔
ٹپ: ایکٹیویشن کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے آہستہ آہستہ حرکت کریں۔ اپنے دھڑ کو ہلانے سے گریز کریں۔
10. ڈمبلز کے ساتھ لیٹرل لنجز
یہ مشق ایڈکٹرز، گلوٹس اور پس منظر کی نقل و حرکت کے پیٹرن پر کام کرتی ہے، جو چوٹ کی روک تھام کے لیے اہم ہے۔
یہ کیسے کرنا ہے؟
ہر ایک ہاتھ میں ڈمبل کے ساتھ، ایک قدم ایک طرف لے جائیں اور دوسری ٹانگ کو سیدھا رکھتے ہوئے اس ٹانگ کو موڑیں جو وزن اٹھا رہی ہے۔ کام کرنے والی ٹانگ سے دھکیل کر ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں۔
مشورہ: اپنا وزن اپنی ایڑیوں پر رکھیں اور گھٹنے والیگس (گھٹنے سے گھٹنے تک موڑ) سے بچیں۔
